(cet article apparaît avec l’autorisation exclusive de Mr Rafael ALEJARRA)
Le repos complet est le principal moyen physiologique de restauration de la capacité de travail. Les athlètes ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil, 80 à 90% de ces heures de nuit (l’équilibre peut-être complété par de brèves périodes de sommeil durant la journée). Les périodes pendant lesquelles les athlètes dorment pendant la journée doivent être posées de manière à ne pas affecter le travail à réaliser ou la programmation des entraînements. Pour le sommeil nocturne, les athlètes doivent suivre une programmation rigide, se coucher avant 22 heures. Un athlète peut utiliser plusieurs méthodes pour avoir un sommeil tranquil. Les techniques de relaxation, massage et bain chaud avant de dormir sont utiles. Une chambre obscure, libre de tout stress et aérée est nécessaire. L’exposition à la lumière matinale tend à diminuer le cycle de sommeil, donc il est plus facile de dormir la nuit. Il est bon de faire un repas léger , contenant des carboidrates et des protéines, en évitant au maximum les graisses, qui peuvent causer l’insomnie. L’athlète doit aller au lit quand il est fatigué. Il peut utiliser des boules quies ou de la musique d’ambiance, et panser à l’utilisation d’un masque de relaxation anti-lumière. L’heure de réveil doit toujours être le même, tous les matins. Désordres physiques, comme des spasmes dans les membres inférieurs durant le sommeil, apnée, arthrite, douleurs chroniques, problèmes cardiaques, emphysèmes et asthme peuvent être préjudiciables au repos adéquate. S’exciter 3 heures avant la période de sommeil peut engendrer d’autres désordres physiques. Difficultés psychologiques, comme dépression, stress, anxiété discussion ou disputes avant le dormir peuvent aussi interrompre le sommeil. Une ambiance impropre au sommeil, en fonction du bruit, de la température trop élevée ou trop basse, un lit avec un matelas trop mou ou trop dur rendent aussi le sommeil difficile. Habitudes non conventionnelles comme regarder la télévision au lit, dormir plus d’une heure après 4 heures de l’après midi, une programmation irrégulière ou la non élimination de résidus métaboliques après l’entraînement peuvent causer le réveil de l’athlète pendant la nuit. Le temps et l’exposition à l’obscurité libèrent l’hormone de sommeil, la mélatonine. Elle est libérée en accord avec le rythme de nos horloges biologiques. Dormir dans une ambiance claire ou ne pas suivre un horaire déterminé pour dormir peut compromettre la libération de cette hormone.
Le style de vie général affecte le niveau de récupération, c est pour cette raison que nous devons minimiser les erreurs et être attentif à tous les détails qui entourent l’entraînement de nos athlètes.
Prof. Rafael ALEJARRA
préparateur physique de Wanderlei SILVA
